老年保健

靠墙蹲 护膝盖

字号+ 作者:义工 来源:网络整理 2017-02-28 20:34 我要评论( )

静力训练,作为一种对抗阻力的方法,最常用的动作是靠墙蹲,可以强化大腿肌肉。这些肌肉也是跑步中主要用到的,可以保护膝盖避免受伤。此外,患有膝关节炎、髌骨软化症等膝关节疾病以及关节损伤后处于恢复期的患者,都可以采用这种练习方法。

  解放军第252医院骨关节外科主任 王振虎

  很多中老年人都有膝盖不好的问题,有些和下肢肌肉力量薄弱相关。日常生活中如果多些静力训练可以有效保护膝盖。

  静力训练,作为一种对抗阻力的方法,最常用的动作是靠墙蹲,可以强化大腿肌肉。这些肌肉也是跑步中主要用到的,可以保护膝盖避免受伤。此外,患有膝关节炎、髌骨软化症等膝关节疾病以及关节损伤后处于恢复期的患者,都可以采用这种练习方法。

  靠墙静蹲的姿势如下:上身挺直,抬头挺胸,两脚分开与肩同宽,脚尖正向前,不要“外八字”或“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离墙一脚长的距离,缓慢下蹲,到大腿和小腿之间的夹角略大于90度为止(类似扎马步的样子)。保持这一角度,逐渐把脚向前移动,让膝盖和脚尖正好在一条直线上。此时可以低头看一下,即从上往下看膝盖正好挡住脚尖。如果姿势正确,那么股四头肌接近膝关节的部位会感到吃力,坚持20秒会感到肌肉充血灼热、酸疼发胀、累得发抖,直到坚持不住站起来,就完成了一次静蹲练习。两次下蹲之间休息1分钟,接着练习第二个静蹲,每次15分钟,每天练习1~3次。练习一段时间后,可以试试不靠墙的静蹲,可以增强整个下肢以及骨盆和腰部的稳定性。

  正确的静蹲有这样几个技巧:1.不要深蹲,而要轻蹲。2.找到适合自己的下蹲角度后,可以在脚尖处画条线做个标记,下次练习就能知道蹲到什么角度了。等力量提高到可以轻松完成5次后,就把脚向前移动半步,蹲得更低一点。3.如果希望提高耐力,可以蹲高一点,屈膝角度小一些,每天练习3~5次。

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