老年健身

健身新选择 有氧健身法

字号+ 作者:义工 来源:网络整理 2017-03-10 14:10 我要评论( )

在人烟稠密、高楼林立的城市闹区里,藉助于高层寓所进行健身跑楼运动,已成为老年人的一种健身方法。

  据医学论证,人进入老年以后,人体的代谢率以每5年4%~6%的速度递减,肢体肌群萎缩,韧带僵硬,骨质也变得疏松脆弱。跑楼运动则可达到强肌肉、疏关节、坚骨质的健身效果。

  跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动,肌肉有节奏地收缩和放松,可促进肺活量,加速血流,改善代谢和增强心肺功能。据测定,匀速登楼每5分钟消耗100~110大卡热量,超过散步2倍,比静坐多5倍,与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异,讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。

  定速跑楼 

  1、慢速登向1~4楼(心率90~100次/分)。

  2、返回1楼。共两组,每组1~2次,间歇2~3分钟。

  变速跑楼 

  1、中速登上1~3楼(心率115~120次/分)。

  2、放松返回1楼。重复2~3次,间歇1~2分钟。

  3、1~3楼(中速)→3~4楼(慢速)→4~2楼(中速)→2~1楼(慢速)。共两组,每组1~2次,间歇2~3分钟。

  组合跑楼 

  1、慢速跑楼1~5楼(心率100~110次/分)。原速返回2楼。

  2、中速登上2~5楼,放松返回3楼。

  3、中、慢速登向3~5楼,返回1楼,重复2~3次,间歇3~4分钟。

  锻炼须知

  1、实练时,应先选练定速跑楼或变速跑楼。1~2月后,可进行组合跑楼,练习强度遵循由小到大,由慢转快的顺序原则,切忌超量负荷。

  2、练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。

  3、练习前,应先做5~6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。

(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)

(实习编辑:范立明)

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