老年健身

老年养生:每天“十练”老得慢

字号+ 作者: 来源: 2017-02-23 23:43 我要评论( )

买个菜就腰酸背痛、疲惫不堪;走起路腿脚不灵便、遇到沟坎容易绊着;出门后总是想不起煤气是否忘了关、钥匙拿了没……这些情景在不少中老年人的生活中司空见惯。

  虽然岁月会让老人身体不可避免地走下坡路,但如果在生活中能常做到“十练”,这些小小的改变就会让我们在不知不觉中放缓衰老的脚步。

  练大脑

  人用脑越勤,大脑各种神经细胞间的联系越多,形成的条件反射也越多,脑子就更灵活。慢节奏活动有助于减缓认知障碍的出现。专家指出,散步、做饭、打扫卫生这些简单活动对大脑的影响很惊人,久坐不动的人在认知能力测试中每年分数都在下降;而勤做慢活动的人90%能够保持分数多年不变。大脑虽然看不见、摸不着,但也要常常做头脑体操,多多活动。在吃饭时细嚼慢咽、多嚼几下,能刺激头部血流量增多,保证大脑供血量,常叩齿也有同样效果。

  练血管

  保护心脑血管除了注意清淡饮食外,还需要帮血管做适量运动,避免久坐不动,每小时站起来活动10分钟,或不时地抬腿,在脚下垫个小凳子,减轻血管压力。天气渐冷时,还可以做个血管耐寒锻炼。人受到寒冷刺激后,皮肤和血管收缩,大量血液流入内脏和深部组织。进入到温暖环境后,皮肤得到适应,血管再次扩张,血液又从内脏流入体表。如此一张一缩,能使全身血管得到锻炼。

  练动嘴

  老年人多张张嘴说说话能让人逻辑清晰、头脑灵活,而整天沉默不语则容易感到心情低落、孤独。老年人渴望倾诉和陪伴,需要被人关注,最好的改善方法就是子女多与老人对话,并且要有耐心。

  练双手

  巧做手指运动不仅能让人拥有灵巧双手,还会使大脑反应更加迅速灵敏。平常看电视时,不妨多动动十指,做套简单的“手指操”:双手握拳然后从小指开始逐渐将手指用力伸开,再从小指开始依次内收握拳。还可以打算盘,算算“三下五除二”;做些手工活,如织毛衣、编织塑料花、做针线活等。

  练呼吸

  练习呼吸首先需要挑选空气清洁的地方,如街心花园、树林、河边等,有条件的话还可常到郊区的青山碧水之间锻炼。其次,有节奏的深呼吸才有助增加肺活量,专家推荐给大家“闻花式深呼吸法”:像闻到花香一样深呼吸,使腹部向外鼓起后,胸部微微向上和外扩张到最大限度。呼气时嘴唇缩紧作吹哨状,慢吐气胸腹完全收紧。

  练冥想

  传统医学中一向提倡静养生,只需在闲暇时,静静坐在椅子上,两手放在大腿上,手心冲下,两眼微闭或者不闭,几分钟即可。心平气和、目不旁视、耳不杂听、排除干扰,就能达到心情放松、气血通畅的目的。

  练骨骼

  人过中年后常常腰酸背痛,一不小心摔个跟头就容易骨折,这都是钙质流失、骨质疏松造成的。除了补充足够钙质,强健骨骼也需要适当的运动,慢跑、跳绳、走路等都能对骨骼产生刺激,促进钙质的吸收和利用。

  练关节

  不少人都感到一上了年纪,腿脚就不如从前灵便了,腿脚发沉,甚至步履蹒跚,一个主要原因就是膝关节退化。锻炼膝关节,适合老人的运动主要就是散步。平路走路时用手杖能保护膝关节,而爬山时带上双登山手杖可明显减轻膝关节承受的压力。此外,下楼梯也会增加膝关节的负重和损伤,增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤,睡前平躺伸直双腿轮流抬起,每次抬腿时保持3至5秒,一组可做15至20个,每天做2至3组为宜。

  练肌肉

  肌肉锻炼能左右全身的血液循环和热量消耗,经常锻炼,体内热量的燃烧率就会提高,身体不易发胖,体型健美,皮肤也会因新陈代谢旺盛而变得润泽富有弹性。锻炼肌肉最有效的方法就是慢跑、散步、健美操、太极拳等活动。

  练筋膜

  如果感到弯腰屈膝越来越困难,这时就需要抻抻筋了。可以做踮脚运动,手扶桌椅,脚尖着地,尽量将脚后跟抬起持续10秒钟,休息数秒后反复进行10至15分钟,早晚各1次。此外,不要经常保持一个姿势,长时间伏案、开车、窝在沙发上看电视等都会导致筋膜紧缩。

(责任编辑:滕小兰 实习编辑:南花霞)

转载请注明出处。

1.本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;2.本站的原创文章,请转载时务必注明文章作者和来源,不尊重原创的行为我们将追究责任;3.作者投稿可能会经我们编辑修改或补充。

相关文章
  • 情系海岛?老年人体育健身达人秀展示晚会 ,中国老年健身达人 节目

    情系海岛?老年人体育健身达人秀展示晚会 ,中国老年健身达人 节目

    2017-03-01 00:18

  • 现在我们所有的家都有个小佛堂

    现在我们所有的家都有个小佛堂

    2017-02-26 22:18

  • 老年人如何自我安排体育运动

    老年人如何自我安排体育运动

    2017-02-23 23:43

  • 老年人锻炼忌负重憋气 老年健身五大禁忌

    老年人锻炼忌负重憋气 老年健身五大禁忌

    2017-02-23 23:43

网友点评
精彩导读
热门资讯
关注我们
关注微信公众号,了解最新精彩内容